Спорт после 30: рекомендации и предложения


Начинать заниматься спортом никогда не поздно. Главное учитывать некоторые возрастные особенности,
чтобы не спровоцировать травмы и получить максимум пользы от занятий спортом.

В любом возрасте выносливость, а значит и интенсивность тренировок во многом зависит от генетической предрасположенности, уровня физической активности, а также физического и психического здоровья в целом.

Так что составлять свой план тренировок нужно грамотно. Желательно вместе с персональным фитнес-инструктором.

Фитнесплан 30+
Если сравнить скорость обменных процессов 20-летних и 30-летних, то окажется, что к 30 эти процессы замедляются в среднем на 10%. Уже к этому возрасту могут дать о себе знать остеохондроз, который сопровождается болью в спине, пояснице и шее, артрит (воспаление суставов) и даже проявиться первые симптомы артроза.

После 35 организму нужно гораздо больше времени на восстановление после интенсивных спортивных нагрузок.

С осторожностью: после 35 возникает риск повреждения позвоночника и суставов во время занятий.

Рекомендации:
  • После 35 следует ограничить интенсивность кардиотренировок. Не забывайте: ЧСС (частота сердечных сокращений) не должна превышать 152 удара в мин. 
  • Во многих фитнес клубах есть услуга тестирования организма. После такого теста, который поможет определить скорость обменных процессов, локализацию жировой ткани врач по спортивной медицине составит для вас оптимальную схему тренировок. Неукоснительно придерживайтесь ее. 
  • Избегайте всевозможных рывков и прыжков. 
  • Все упражнения с отягощением должны выполняться строго под наблюдением опытного тренера. 
  • Во время тренировки прислушивайтесь к себе. При малейшем дискомфорте лучше остановить тренировку. Раз в квартал следует консультироваться с врачом и проходить мини-диспансеризацию. Врач должен контролировать ваше состояние здоровья. 
  • Чтобы избежать травм, обязательно разминайтесь перед тренировкой. 

Из нагрузок в этом возрасте врачи рекомендуют йогу и стречинг, сайклинг для формирования красивой линии бедра и ягодиц, для укрепления нижней части тела, аэробику для избавления от жировых отложений, силовые нагрузки для поддержания мышечной массы.

Фитнесплан 40+
К 40 скорость обменных процессов снижается еще на 10 %. Увеличивается объем жировых тканей, а мышечной массы становится все меньше, сухожилия и связки теряют эластичность, проявляются первые симптомы гормонального дисбаланса. После 40, особенно если вы не занимались раньше, крайне важно не переусердствовать с физической активностью и заниматься под наблюдением врача. В противном случае чрезмерные нагрузки могут спровоцировать хронические заболевания и снизить иммунитет.

С осторожностью: после 40 возникает риск повредить сухожилия, связки и суставы.

Рекомендации:
  • ЧСС не должна превышать 144 удара в мин. 
  • Желательно заниматься с опытным тренером. Тренировки не должны вызывать чрезмерного утомления. 
  • Не увеличивать самостоятельно интенсивность тренировок. Перенапряжение может крайне негативно сказаться на общем состоянии здоровья, особенно, если вы начали тренироваться совсем недавно. Утомление может привести к снижению иммунитета и даже обострению хронических заболеваний. 
  • Во время разминки особенно важно разогреть суставы: коленный и голеностопный. Не забывайте надеть гетры, чтобы сохранить тепло. 
  • Из нагрузок после 40 показаны: тренажерный зал, быстрая ходьба, танцы, особенно белли дэнс, стречинг и йога. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок. 
  • Обязательно устраивайте мышцам двухдневный перерыв между тренировками. Помогут восстановить мышцы после нагрузок плавание, прогулки, стречинг, а также сауна и массаж. 

Фитнесплан 50+
После 50 в женском организме стремительно падает уровень эстрогена. Это приводит, в том числе к тому, что жир начинает аккумулироваться вокруг талии. Сбалансированные физические нагрузки в этом возрасте и позже помогут укрепить костную ткань, послужат отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, помогут восстановить координацию.

50 лет – не повод лишать себя спортивных нагрузок. Так, ученые из США выяснили, что тренировки в течение 50 минут 3 раза в неделю служат отличной профилактикой болезни Альцгеймера.

С осторожностью: после 50-ти лет костная ткань становится хрупкой, ухудшается координация движений. Будьте внимательны и осторожны во время занятий.

Рекомендации:
  • ЧСС не должна превышать 120 ударов в минуту. Исключение – люди регулярно занимающиеся спортом на протяжении всей жизни. 
  • Выбирайте умеренные нагрузки: цигун, пилатес, йога, стречинг, тай-чи. Можно использовать небольшие отягощения. Показано также плавание, умеренные кардионагрузки и аэробика начальной ступени. 
  • Заниматься следует не чаще 3 раз в неделю с обязательными перерывами в 2-3 дня для восстановления мышц, связок и суставов.

Комментарии

Популярные сообщения из этого блога

Что может рассказать внешность мужчины о его сексуальном темпераменте

Новогоднее меню 2018 - простые и вкусные рецепты. Украшение и сервировка новогоднего стола 2018